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Warum Schokoladenmilch ein großartiger Snack nach dem Training ist (aber vielleicht nicht der beste)

2020

In einem Dunst nach dem Training kann es schwierig sein, einen guten Snack zuzubereiten. Das heißt, wenn Sie richtig tanken möchten, müssen Sie sich im Voraus vorbereiten. Und das bedeutet, dass Sie einen Snack finden müssen, bevor Sie überhaupt mit dem Training beginnen. Und wer hat Zeit dafür?

Zum Glück für Sie ist es eigentlich nicht so kompliziert. Aber um zu verstehen, was Ihr Körper nach dem Training braucht, müssen wir zuerst darüber sprechen, was Workouts mit Ihnen machen.

Egal, ob Sie laufen oder Gewichte heben (oder etwas dazwischen), Ihr Körper nutzt im Wesentlichen seine Glykogenspeicher, um Ihre Anstrengungen zu befeuern. Glykogen ist die gespeicherte Form von Glukose, dem Hauptmolekül, das Ihre Zellen abbauen, um Energie zu produzieren. Der größte Teil Ihres Glykogens hängt in der Leber und in den Skelettmuskeln ab. Wenn du es verbrauchst, triffst du das, was Sportler im Allgemeinen als „Müdigkeit“ bezeichnen - dir geht deine unmittelbarste und bequemste Form von Energie aus, wodurch du dich körperlich erschöpft fühlst (weil du im wahrsten Sinne des Wortes erschöpft bist).

Menschen, die mehr Glykogen in ihren Muskeln speichern können, können länger trainieren und Sie können diese Kapazität durch Training steigern. Bis zu einem gewissen Grad können Sie Ihren Körper auch im Voraus mit Kohlenhydraten versorgen, um eine andere Energiequelle als Glykogen bereitzustellen. Es ist jedoch ein schwieriges Gleichgewicht zwischen der Zufuhr von etwas zusätzlichem Kraftstoff und der Umleitung wertvoller Ressourcen in den Verdauungstrakt. "Sie möchten, dass der Blutfluss Ihres Körpers zu Ihren Muskeln und nicht zu Ihrem Verdauungstrakt während Ihres Trainings fließt, " erklärt Jessi Haggerty, eine in Somerville, MA, registrierte Diätassistentin und Trainerin. Deshalb sind Snacks vor dem Training, die voller Ballaststoffe und Fett sind, im Allgemeinen nicht so hilfreich: die verdauung dauert lange.

Nach dem Training fängt Ihr Körper an, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskeln zu reparieren oder aufzubauen, je nachdem, wie anstrengend Sie damit gearbeitet haben. Dies ist, was der Snack nach dem Training helfen soll - packen Sie das Glykogen wieder ein und bauen Sie Muskeln auf. Das heißt, Sie benötigen zwei Grundkomponenten: Kohlenhydrate und Eiweiß. Letzteres ist wichtiger, wenn Sie Widerstandstraining durchführen.

Aus diesem Grund hat sich Schokoladenmilch als günstige Alternative zu teuren Proteindrinks für Sportler, insbesondere für Gewichtheber, einen Namen gemacht. Es enthält viele Kohlenhydrate, sowohl in der Milch (Laktose ist ein Zucker) als auch in dem Schokoladensirup oder der Mischung, die Sie hinzufügen, und es enthält Protein aus der Molkerei. Es ist nicht unbedingt der bestmögliche Snack, aber es hat eine gute Ausgewogenheit der Dinge, die Sie brauchen (und es schmeckt gut).

Ein schnell wirkendes Protein funktioniert am besten, aber auch für Freizeitsportler und Leistungssportler ist Schokoladenmilch möglicherweise in Ordnung. Man muss nur ein bisschen mehr trinken, um den gleichen Proteingehalt zu erreichen “, sagt Jay Hoffman, Professor für Sport- und Bewegungswissenschaften an der Universität von Zentralflorida. Außerdem könne die Kombination der Inhaltsstoffe eine kooperative Wirkung haben. Der Schokoladengehalt aktiviert Insulin, wodurch die Aufnahme von Aminosäuren und Glukose erhöht wird, was für die Verbesserung der Erholung von körperlicher Anstrengung wichtig ist.

Das soll nicht heißen, dass jeder speziell Schokoladenmilch empfiehlt. "Ich persönlich würde Schokoladenmilch nicht empfehlen, weil sie eher raffinierten Zucker mit einer unzureichenden Menge an Protein enthält. Einige Leute bevorzugen sie jedoch, weil sie sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält, sagt Nora Minno, eine in New York City registrierte Diätassistentin und Trainerin Sie sagt, es ist wahr, dass Studien zeigen, dass Milchproteine ​​für die Erholung des Trainings besonders hilfreich sein könnten, weil sie reichlich Leucin enthalten, eine der essentiellen Aminosäuren, die an der Bildung neuer Proteine ​​beteiligt sind, und weil unser Körper die anderen Aminosäuren aufnimmt Dies scheint zum Beispiel besser zu funktionieren als Proteine ​​auf Sojabasis und auch besser als allgemeine Kohlenhydratoptionen. Hoffman weist darauf hin, dass dies auf das in Milch enthaltene Molkenprotein zurückzuführen ist Körper ziehen schnell ein.

Einige Studien haben tatsächlich getestet, ob Schokoladenmilch ein guter Erholungssnack ist. Einer aus dem Jahr 2013 sagte, es sei "optimal für die Erholung beim Sport und könnte die Anzeichen von Muskelschäden abschwächen". Eine andere aus dem Jahr 2006, die Schokoladenmilch mit einfacher Flüssigkeitsrückgewinnung im Vergleich zu einem anderen Getränk auf Kohlenhydratbasis verglich, stellte fest, dass Schokoladenmilch Athleten dabei half, ihre Energie schneller als die andere Kohlenhydratoption wieder aufzufüllen, obwohl die Flüssigkeitsrückgewinnung genauso gut funktionierte.

Der Schlüssel ist in der Tat die Kohlenhydrat-Protein-Kombination, und Sie konsumieren den Snack zwischen null und zwei Stunden nach dem Training. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein früherer Zeitpunkt, beispielsweise innerhalb von 30 Minuten, möglicherweise besser ist, aber es gibt keine schlüssige Antwort.

Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt, das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß im Bereich von 3: 1 oder 4: 1 zu halten. Übrigens, und obwohl es von der Art der Milch, die Sie verwenden, und der Menge des zugesetzten Sirups abhängt, ist dies ungefähr das Verhältnis innerhalb der Schokoladenmilch: ungefähr 8 Gramm Protein plus 24 Gramm Kohlenhydrate. Aber es muss nicht unbedingt Schokoladenmilch sein, besonders wenn Sie Veganer sind oder Schokolade hassen. Minno sagt, die allgemeine Faustregel liegt bei 1 bis 1, 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sollten das Protein auch auf ungefähr 20 Gramm beschränken, vielleicht etwas mehr oder weniger, abhängig von Ihrem Körpergewicht, weil Sie einfach nicht viel mehr aufnehmen und verwenden können.

Wenn all diese Zahlen einschüchternd sind, versuchen Sie, mehrere Snackoptionen im Voraus herauszufinden, damit Sie wissen, was funktioniert, und nach einer langen Zeit nicht nach Nährwertinformationen googeln müssen. Hier sind einige Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

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⅔ einer Tasse Mandeln plus einer Banane bringen 15 Gramm Eiweiß und etwa 30 Kohlenhydrate

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Mit einem Puten-Cheddar-Sandwich haben Sie nur knapp 20 Gramm Eiweiß und ungefähr 30 Gramm Kohlenhydrate, vorausgesetzt, Sie verwenden Vollkornbrot.

Was auch immer Sie mögen und entscheiden, machen Sie es sich zur Gewohnheit, etwas zu essen, von dem Sie wissen, dass es den richtigen Treibstoff für die Versorgung Ihrer Muskeln hat. Machen Sie es sich einfach und genießen Sie die Ergebnisse.

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