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Was ist die gesündeste Art, Gemüse zu essen?

2022

Gemüse ist eine unglaublich gesunde Brennstoffquelle - nährstoffreich und kalorienschonend. Das steht außer Frage. Und sie stecken voller essentieller Vitamine. Aber wie bei jedem Essen gibt es vielleicht eine Million Möglichkeiten, wie man es essen kann: roh, gedämpft, gebacken und sogar gebraten. Einige Enthusiasten behaupten jedoch, dass das Kochen von Gemüse dazu führt, dass sie einen Teil ihres Nährwerts verlieren. Ist das wahr? Was ist die nahrhafteste Art, Gemüse zu essen?

Die kurze Antwort lautet, dass es sowohl auf das Gemüse als auch auf die Kochmethode ankommt. Zuallererst ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Gemüse, sobald es vom Stiel genommen wird, sofort an Nährwert verliert. Das liegt daran, dass Gemüse seine Nährstoffe direkt von der Pflanze oder dem Baum bezieht, von dem es stammt. Sobald dieser Vorrat aufgebraucht ist, verwenden sich die gerupften Gemüsesorten im Wesentlichen als Brennstoffquelle, bis sie zu unerwünschten (und manchmal unsicheren) Lebensmitteln schrumpfen.

Hier kommen verschiedene Formen der Verarbeitung zum Tragen. Vitamin C ist für diese Aktivitäten besonders anfällig. Es ist wasserlöslich und in einer sauerstoffreichen Umgebung sehr instabil. Daher können Dinge wie Einmachen und Blanchieren vor dem Einfrieren die Menge an Vitamin C in einem bestimmten Gemüse reduzieren. Und weil es wasserlöslich ist, wird Vitamin C beim Kochen eines Gemüses, das Vitamin C enthält, aus der Nahrung ins Wasser ausgelaugt. Nach einer Untersuchung der University of California, Davis, wird ihre Retention häufig verwendet, um den durch die Lebensmittelverarbeitung verursachten Gesamtnährstoffverlust abzuschätzen. Sie schätzen, dass der Vitamin-C-Verlust zwischen 15 und 55 Prozent liegen kann, je nachdem, welche Verarbeitung oder welcher Kochvorgang beteiligt ist.

Also, sind Rohkost-Enthusiasten richtig? Sollten wir alle nur unser Gemüse frisch vom Bauernhof essen und so roh wie möglich? Nicht genau. Jede Form der Verarbeitung und des Kochens beeinträchtigt in der Tat wasserlösliche Substanzen wie Vitamin C (sowie B-Vitamine und eine andere Gruppe von Nährstoffen, die Polyphenole genannt werden), aber es gibt einen Kompromiss. Lassen Sie uns die Dinge einfach halten und uns vorerst an Karotten halten: Studien zeigen, dass das Kochen in Wasser die Anzahl der Carotinoide (wie Beta-Carotin) erhöht . Wenn Sie sie dämpfen, wird die Menge an Vitamin C und Carotinoiden erheblich verringert, tatsächlich wird jedoch die Menge an Phenolsäuren, einer Art Antioxidans, erhöht . Und während Mikrowellen oft als Ausrottung angesehen werden, bewahrt das schnelle Kochen in der Mikrowelle tatsächlich mehr Vitamin C als jede andere Kochmethode.

Es handelt sich also um eine Reihe von Kompromissen, und es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich daran erinnern können, welches Gemüse am besten roh oder gekocht ist (und wenn gekocht, welche Methode liefert die Nährstoffe, die Sie benötigen oder wollen). Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie vielleicht benötigen, ist sicherzustellen, dass Sie eine große Auswahl an rohem und gekochtem Gemüse mit vielen verschiedenen Kochmethoden essen. Wenn Sie also den Geschmack von rohen Möhren bevorzugen, ist es auch gut, dass Sie sie roh verzehren. Denn wenn es darauf ankommt, ist ein Gemüse, das mit ein bisschen weniger Nährstoffen gegessen wird, besser als überhaupt kein Gemüse.

Haben Sie eine wissenschaftliche Frage, die Sie beantworten möchten? Mailen Sie uns unter, twittern Sie uns mit #AskPopSci oder teilen Sie uns dies auf Facebook mit. Und wir werden es untersuchen.

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