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Schlampige Kalorienzählung kann immer noch beim Abnehmen helfen

2021

Jeden Bissen zu verfolgen, der in Ihren Mund gelangt, klingt für viele Menschen anstrengend. Es fühlt sich an, als würde es ewig dauern und es bedeutet, sich ständig selbst zu überwachen - und wer weiß überhaupt, wie viel Gramm ein Brokkoli-Blümchen wiegt?

Einer neuen Studie in der Fachzeitschrift Adipositas zufolge ist der Zeitaufwand tatsächlich geringer als gedacht: Zu Beginn sind es durchschnittlich nur 23 Minuten pro Tag, die auf nur 15 Minuten sinken, wenn Sie an die Kalorienzählung gewöhnt sind. Aber selbst 15 Minuten können sich wie eine Bürde anfühlen, wenn Sie etwas tun, das Sie hassen.

Konzentrieren wir uns also nicht auf die Zeit, die es braucht. Konzentrieren wir uns auf eine Seite der Kalorienzählung, die viele Menschen verabscheuen: die Notwendigkeit, Ihr Essen akribisch zu verfolgen. Nur wenige Menschen möchten jede Unze Fleisch, Reis oder Obst wiegen, die sie konsumieren, und für einige ist dies nicht einmal logistisch machbar. Für diese Leute hat diese Studie einige gute Nachrichten. Die Menschen, die am meisten Gewicht verloren haben (mindestens zehn Prozent ihrer Körpermasse), waren nicht unbedingt diejenigen, die die meisten Minuten pro Tag damit verbracht haben, ihre Ernährung zu protokollieren. Sie waren die Leute, die am häufigsten loggten.

Die Studie verwendete ein Online-Diät-Tracking-System, mit dem überwacht werden konnte, wie oft und wie lange sich alle 142 Teilnehmer in den sechs Monaten, in denen sie eingeschrieben waren, angemeldet hatten. Menschen, die später weniger als fünf Prozent ihres Gewichts verloren haben (die niedrigste Kategorie), verwendeten ihre Ernährungstagebücher im ersten Monat durchschnittlich 2, 3-mal täglich für etwa 17 Tage. Diejenigen, die am meisten abgenommen haben, haben 3, 2-mal am Tag und durchschnittlich 23, 7-mal am Tag protokolliert.

Bis zum sechsten Monat waren die Unterschiede noch größer. Mitglieder der Gruppe mit dem geringsten Gewichtsverlust machten durchschnittlich nur 1, 6 Anmeldungen pro Tag und dies nur an neun Tagen im Monat. Mehr als die Hälfte von ihnen hat sich überhaupt nicht eingeloggt. Aber die Menschen, die am meisten verloren haben? Sie hielten ihre Durchschnittswerte hoch. Obwohl die Gesamtzeit für die Protokollierung von 23, 3 auf 16 Minuten pro Tag gesunken war, checkten sie durchschnittlich 2, 7 Mal ein und protokollierten immer noch mehr als 20 Tage im Monat.

Diese Ergebnisse stimmen, wie die Forscher hervorheben, weitgehend mit früheren Forschungen überein. Im Allgemeinen stellen Gewichtsverluststudien fest, dass je häufiger eine Person ihr Gewicht und ihre Ernährung selbst überwacht, desto wahrscheinlicher ist, dass sie signifikantes Gewicht verliert und es abhält. Diese Studie konzentrierte sich nur auf die Kalorienzählung, aber frühere Studien, die sich mit verschiedenen Diätmethoden befassten, haben dasselbe herausgefunden.

Eine Analyse des National Weight Control Registry, der vielleicht größten Studie, die jemals über Menschen durchgeführt wurde, die signifikante Mengen an Gewicht verloren und abgenommen haben (der Durchschnitt lag bei 30 Kilogramm oder 66 Pfund), ergab, dass unabhängig von der Methode zur Gewichtsreduktion die weitreichendsten Ergebnisse erzielt wurden Die meisten dieser „erfolgreichen Verlierer“ wogen sich mindestens einmal pro Woche und verfolgten über viele Jahre hinweg ihre Nahrungsaufnahme. Eine 1998 in Adipositas-Forschung durchgeführte Studie ergab, dass nur Menschen, die mindestens 75 Prozent der Zeit ihre Nahrungsaufnahme protokollierten, eine erhebliche Menge an Gewicht verloren. Diejenigen, die weniger als die Hälfte der Zeit aufgezeichnet haben, haben dies nicht getan.

All diese Protokollierungen klingen vielleicht anstrengend, aber Untersuchungen legen auch nahe, dass es keine Rolle spielt, ob diese Ernährungstagebücher genau sind oder nicht. Eine Studie aus dem Jahr 2007 im Journal der American Dietetic Association ergab, dass Probanden, die für die Aufbewahrung von Kurzzeitschriften bestimmt sind, das gleiche Gewicht verloren wie Personen, die für die Erstellung detaillierter Lebensmittelnotizen bestimmt sind. Was zählte, war, wie viele Tagebucheinträge die Leute machten - je mehr sie sich anmeldeten, desto mehr Gewicht verloren sie. Andere Studien haben auch durchweg eine Korrelation zwischen Überwachungshäufigkeit und Gewichtsverlust festgestellt.

Die Forscher glauben, dass dies verschiedene Gründe haben könnte. Eine Möglichkeit ist natürlich, dass hochmotivierte Leute, die wahrscheinlich mit einem normalen Ernährungstagebuch mithalten, die Art von Leuten sind, die wahrscheinlich bei jeder Art von Gewichtsverlustbehandlung gut abschneiden, unabhängig davon, wie lange jeder Eintrag dauert machen. Aber Diätforscher denken, dass es mehr als das geben könnte. Zum einen macht Ihnen eine häufige Überwachung wahrscheinlich klarer, was Sie essen und wie sich dies auf Ihr Gewicht auswirkt, was es einfacher macht, im Handumdrehen bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Es ist einfach, sich selbst zu sagen, dass jede Nacht eine halbe Tafel Schokolade eine unschuldige Belohnung ist, und eine andere, aufzuschreiben, dass Sie sie essen, und zu sehen, wie sich dies auf Ihren Fortschritt auswirkt, auch wenn Sie es nicht tun eine vollständige Aufschlüsselung des genauen Kaloriengehalts.

Zum anderen ist Ihre Kalorienzählung möglicherweise korrekt, wenn Sie sich häufiger anmelden. Es ist ein bekanntes Problem in der Ernährungswelt, dass Menschen die Anzahl der aufgenommenen Kalorien durchweg um 10 bis 45 Prozent unterschätzen. Wenn Sie sich fünf Minuten nach dem Essen ein Tagebuch über Ihr Mittagessen erstellen, können Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit genau daran erinnern, was Sie in der Menge hatten, in der Sie es hatten. Wenn Sie abends alle Daten auf einmal aufzeichnen, wissen Sie wahrscheinlich nicht genau, wie viel Mayo Ihr Sandwich mittags enthält.

Natürlich heißt das nicht, dass Sie sich Schokoladentafeln oder Mayonnaise vorenthalten sollten. Eine der wichtigsten und beständigsten Erkenntnisse in Studien wie dem National Weight Control Registry war, dass extreme Diäten nicht funktionieren . Und heutzutage sind die meisten Dinge, die wir Diäten nennen, extrem. Wenn Sie alles Fett oder alle Kohlenhydrate weglassen, ist es nur unwahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihren neuen Ernährungsplan halten. Wenn Sie die restriktive Mode aufgeben, die Sie ausprobiert haben, werden Sie im Allgemeinen feststellen, dass die Pfunde wieder zunehmen. Stattdessen empfehlen Ernährungswissenschaftler auf breiter Front moderate Diäten mit ausgewogenen Ernährungsplänen - essen Sie weniger Gesamtkalorien, nicht nur weniger von einer Art, und tun Sie dies auf eine Weise, bei der Sie sich geistig und körperlich gut fühlen. Moderne Apps können dabei helfen.

Wenn Sie Gewichtsabnahmeziele haben und sich dazu entschließen, mit dem Kalorienzählen zu beginnen, denken Sie daran, dass Ihnen die Methode gut genug sein muss, um sie weiterhin häufig und konsequent durchzuführen. Betonen Sie nicht jeden einzelnen winzigen Eintrag, wenn dies Sie überfordert (und insbesondere nicht, wenn dies zu ungesunden Essgewohnheiten führt). Auf lange Sicht spielt es keine Rolle, ob dieser Brokkoli in Ihrer Pfanne 100 oder 200 Gramm wiegt oder ob Sie genau die richtige Schokoladenmarke eingegeben haben oder ob Sie daran gedacht haben, das Olivenöl zu zählen, das Sie in Ihren Salat geworfen haben. Wenn Sie sich regelmäßig überwachen und ein Gefühl dafür haben, was Sie essen, deuten die Beweise darauf hin, dass Sie genauso viel oder sogar mehr an Gewicht verlieren als Menschen, die besessen sind und später aufgeben.

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