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Wie trainiere ich meinen Beckenboden (und warum sollte das jeder tun?)

2020

Ganz gleich, ob Sie sich entschlossen haben, diesen Januar in Form zu kommen oder nicht, Muscle Month ist hier, um Ihnen ein oder zwei Dinge über Dehnen, Kontrahieren, Heben, Reißen, Gewinnen und vieles mehr beizubringen.

Das Gerede von Beckenbodenmuskeln erinnert vielleicht an Jadeeier, aber der Kauf teurer Steine, um Ihre Nether festzuhalten, ist eine schlechte Idee. Die Aufrechterhaltung eines starken Beckenbodens ist eine großartige Idee. Hier ist alles, was Sie noch nie über die Aufrechterhaltung des Beckenbodens wissen mussten:

Wenn Sie ein Becken haben, dann ja, mit ziemlicher Sicherheit! Der Beckenboden bezieht sich auf eine Gruppe von Muskeln, die sich "wie ein muskuläres Trampolin vom Steißbein bis zum Schambein erstrecken", wie es die australische Continence Foundation so wunderbar ausdrückt. Diese Muskeln halten die Blase und den Darm sowie die Gebärmutter ( wenn du eine hast).

Der Beckenboden stützt nicht nur buchstäblich all jene Organe, die um Ihr Becken verweilen - was eine schöne, federnde Basis erfordert, da sie dazu neigen, sich mit Kot, Pipi und manchmal sogar Feten zu füllen -, sondern umgibt auch die fleischigen Röhren, die solche Flüssigkeiten und Körper ermöglichen Ausfahrt. Die Harnröhre und der Anus haben zusätzliche Muskelringe, sogenannte Schließmuskel, die uns eine differenziertere Kontrolle über das Kommen und Gehen unserer Abfallemissionen ermöglichen. Alles, was jedoch versucht, aus Ihrem Körper herauszukommen, muss zuerst über den Beckenboden gelangen.

Es gibt noch keine Menge Forschung zu präventiven Beckenübungen, aber es kann nicht schaden (solange Sie es richtig machen - mehr dazu in einer Sekunde). Und es gibt bestimmte Bedingungen, die sich mit Hilfe solcher Übungen verbessern können. Ein schwacher oder beschädigter Beckenboden kann zu sexuellen Funktionsstörungen, Inkontinenz, Schmerzen beim Sex, Organprolaps oder sogar Rückenschmerzen führen. In vielen dieser Fälle arbeitet ein Physiotherapeut daran, die Beckenbodenfestigkeit zu verbessern. Das heißt aber nicht, dass Sie auf einen Uterusprolaps warten sollten, bevor Sie sich Gedanken über Ihren Beckenboden machen.

„Der Beckenboden nimmt den gesamten Druck und das Gewicht unseres Körpers auf, und wir tun so gut wie nichts in unserem täglichen Leben, um ihn zu stärken“, sagt Dr. Donna Mazloomdoost, eine Ärztin am National Institute of Child Health and Human Development, spezialisiert auf Erkrankungen des Beckenbodens. »Es ist nicht wie mit Beinen, in denen Sie herumlaufen.« Und vor allem, wenn mehr Menschen übergewichtig werden und mehr Gewicht auf diese Muskeln legen, ist ein schnelles Training am Beckenboden wahrscheinlich Die Mühe lohnt sich für die meisten von uns.

Natürlich sind die Menschen, die sich am meisten um Beckenbodenübungen sorgen müssen, Menschen, die bereits unter ähnlichen Symptomen gelitten haben. Viele Menschen haben nach der Entbindung verspannte oder beschädigte Muskeln, während andere Muskeln während der Prostataoperation beschädigt oder sogar teilweise entfernt haben können.

Die Antwort darauf hängt von zwei Dingen ab: Ihrer Anatomie und der Art von Schwierigkeiten, die sie Ihnen zu bereiten scheint.

Wenn Frauen sie alleine machen möchten, empfehlen wir, dass sich jede Muskelkontraktion so anfühlt, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen, und Sie möchten versuchen, diese Kontraktion 6 bis 8 Sekunden lang zu halten, indem Sie Sets machen dreimal am Tag zehn Jahre alt «, sagt Mazloomdoost. Wenn dies die Genitalien sind, mit denen Sie arbeiten, finden Sie hier ein hilfreiches Video der Continence Foundation of Australia:

Das Wichtigste ist, die Muskeln zu finden, die Sie drücken möchten. Deshalb kann es hilfreich sein, den Urinfluss zu stoppen. Aber du solltest eigentlich nicht deinen Beckenboden trainieren, während du pinkelst; Sie sollten Ihren normalen Urinfluss auf keinen Fall mehrmals am Tag unterbrechen, da dies tatsächlich zu Problemen beim Entleeren Ihrer Blase führen kann. Ein weiterer häufiger Fehltritt besteht darin, den Hintern zu spannen oder den Atem anzuhalten. Kegel-Übungen sollten nicht als Belastung empfunden werden, sondern lediglich als Anheben und Absenken Ihres Beckentrampolins. Wenn Sie sich von diesen Anweisungen wirklich überrascht fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Muskeln geschwächt genug sind, um die Hilfe eines Urogynäkologen zu rechtfertigen.

»Es ist ein unglaublich häufiges Problem, und weil es peinlich und nicht lebensbedrohlich ist, sprechen die Leute oft nicht mit Ärzten darüber«, sagt Mazloomdoost.

(Randbemerkung: Wenn Sie sich fragen, woher "Kegel" kommen, hat der Gynäkologe Arnold Kegel als erster Arzt darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken Kegel ist ein beliebter Begriff für jede Routine zur Bodenverstärkung.)

Die meisten Beckenbodenuntersuchungen wurden in der Vergangenheit an gebärfähigen Frauen durchgeführt, und wir wissen viel weniger über Menschen, deren Beckenboden durch eine Operation geschädigt wurde.

Wir gehen davon aus, dass ein Grund, warum Kräftigungsübungen bei Männern nicht erfolgreich waren, um Inkontinenz zu lindern, darin besteht, dass die bei Frauen nachgewiesenen erfolgreichen Ansätze direkt bei Männern angewendet wurden, ohne Berücksichtigung anatomischer Unterschiede oder Unterschiede in den Verletzungsmechanismen, Sagt Ryan Stafford, ein wissenschaftlicher Mitarbeiter an der University of Queensland. Der Beckenboden enthält mehr als einen Muskel, erklärt Stafford, und Inkontinenz nach Prostataentfernung scheint häufig die kleinen Schließmuskeln zu betreffen, die die Harnröhre verengen. "Wir untersuchen derzeit die Idee, dass die Ergebnisse besser sein könnten, wenn Männer trainieren, um die Koordination dieser spezifischen Beckenbodenmuskeln zu trainieren", sagt er.

„Viele Männer konzentrieren sich darauf, sich so stark wie möglich zusammenzuziehen, bis sie auch die Muskeln ihres Bauches stark zusammenziehen“, sagt er. „Dies ist ein Problem, da durch die Kontraktion der Bauchmuskulatur der Druck im Bauchraum steigt und die Blase gequetscht wird. Das bedeutet, dass Männer das Problem verschlimmern können, wenn sie gleichzeitig die Blase quetschen und versuchen, zu verhindern, dass Urin aus der Blase austritt. “

In einer Studie stellten Stafford und seine Kollegen fest, dass männliche Patienten die besten Ergebnisse erzielten, als sie angewiesen wurden, bei jeder Kontraktion zu versuchen, den Penis zu verkürzen, anstatt zu versuchen, irgendetwas zu quetschen. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie die richtige Bewegung ausführen, sollten Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen. Aber sobald Sie es verstanden haben, sind die Anweisungen dieselben: Halten Sie diese Kontraktion mindestens sechs Sekunden lang in Zehnersätzen dreimal am Tag.

Wie Dr. Tamra Wroblesky kürzlich an die Mitglieder des USA Weightlifting schrieb, ist das Belassen einer Pfütze auf dem Boden des Fitnessraums kein Zeichen für ein gut gemachtes Training. Es bedeutet wahrscheinlich, dass das Gewicht, das Sie auf Ihre Kernmuskulatur legen sollten, auf Ihren Beckenboden verlagert wird, der bereits genug davon hat.

"Undichtigkeiten beim Heben sind oft ein Anzeichen dafür, dass ein Problem vorliegt, sei es eine falsche Hebemechanik, ein Muskelungleichgewicht oder eine beliebige Anzahl von urologischen Funktionsstörungen", schrieb sie. „Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich helfen, wenn Sie unter Harn- oder Stuhlinkontinenz leiden. Sie beheben nicht nur ein Problem, sondern verbessern auch Ihre Leistung. Wenn Ihr Körper effektiv arbeitet, werden Sie mehr Gewicht heben. “

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