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Wie viele Stunden Schlaf brauchst du eigentlich?

2022

Schlaf ist eine Zeit zum Kotzen. Wenn Sie die durchschnittliche empfohlene Anzahl von Stunden, die wir an einem Tag schlafen sollten - acht für einen typischen Erwachsenen - mit der Anzahl von Tagen in einer durchschnittlichen Lebensdauer (78, 8 Jahre in den USA) multiplizieren, würde dies ungefähr 9.587, 3 Tage betragen. Das ist ein Drittel Ihres Lebens, das Sie bewusstlos verbracht haben. Aus evolutionärer Sicht ist Schlaf buchstäblich Zeitverschwendung, doch er hat sich in nahezu jedem lebenden Tier auf der Erde durch unzählige Jahre der Anpassung gekämpft. Es muss also wichtig sein, oder?

Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle für das Funktionieren nahezu aller Organsysteme im Körper spielt. Gleichzeitig fordern medizinische Verhältnisse, ein überfüllter Zeitplan und selbst der unvermeidliche Akt des Alterns ständig die Anzahl der Stunden heraus, die wir uns erlauben. Aber das wirft die Frage auf: Wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich? Und können wir uns darauf vorbereiten, weniger zu brauchen?

Lassen Sie uns zuerst über diese achtstündige Zahl sprechen, die herumgeworfen wird. Es ist weit entfernt von einer willkürlichen Zahl. Es ist wirklich die Anzahl der Stunden, nach der wir uns natürlich sehnen, und es gibt zwei ziemlich starke Beweise dafür. In einer Reihe von Experimenten brachten die Forscher die Studienteilnehmer in ein Labor ohne Sonnenlicht oder andere visuelle Hinweise und gaben ihnen nachts eine nicht verhandelbare neunstündige Schlafgelegenheit. Sie machten dies jede Nacht für eine Reihe von Wochen und die Ergebnisse waren immer die gleichen: Selbst wenn mehr Zeit zur Verfügung steht, verbringen die Menschen normalerweise durchschnittlich acht Stunden damit, ihre Zzz einzuholen.

Und das war nicht die einzige Studie, die den achtstündigen Schlafplan unterstützte. Im Jahr 1938 lebte ein Schlafforscher namens Nathaniel Kleitman und einer seiner Studenten 32 Tage in der Mammoth Cave in Kentucky, einer der längsten und tiefsten Höhlen der Welt - einer Umgebung, in der es kein Sonnenlicht gibt. Bei der Analyse ihrer Schlafmuster stellten sie fest, dass auch sie ungefähr 8 bis 8 1/2 Stunden pro Nacht schliefen.

Aber was passiert, wenn wir uns, wie viele Amerikaner, dieser empfohlenen Stunden ganz oder teilweise entziehen? Es stellt sich heraus, viel. Im Jahr 2003 führten David Dinges und Gregory Belenky, beide Schlafforscher an der University of Pennsylvania und am Walter Reed Army Research Institute, einige der wichtigsten Studien zu den Folgen von Schlafentzug durch. Ihr Ziel war es, herauszufinden, mit wie wenig Schlaf eine Person durchkommen kann, ohne dass dies ihre kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Die beiden Studien umfassten zweiwöchige Experimente, bei denen die Forscher den Teilnehmern unterschiedliche Schlafstunden entzogen. Zuvor erlaubten sie den Probanden zunächst, acht Stunden zu schlafen, gefolgt von einer Reihe von kognitiven Tests am nächsten Tag - die Dinge wie die Reaktionsgeschwindigkeit einer Person, wie gut sie eine schriftliche Passage interpretieren konnten und wie oft Sie schliefen für ein oder zwei Sekunden ein (was die Wissenschaft als Mikroschlaf bezeichnet). All dies gab ihnen eine Basis für die normale kognitive Leistung jedes Subjekts.

Die Forscher des Dinges-Teams teilten die Teilnehmer dann in eine von vier Gruppen ein: Einer Gruppe wurden acht Stunden Schlaf für die folgenden zwei Wochen gewährt, den nächsten sechs, dann vier, und die letzte Gruppe erhielt null Stunden Schlaf für bis zu vier Stunden Schlaf bis drei Tage hintereinander.

Diese letzte Gruppe, sagt Matthew Walker, der Direktor des Schlaf- und Neuroimaging-Labors an der University of California in Berkeley, hat gezeigt, wie sehr Ihre kognitive Leistungsfähigkeit nach nur einer Nacht Schlafentzug leidet. Was Dinges und Kollegen herausfanden (und was spätere Studien bestätigt haben), ist, dass für Ihr Gehirn eine schlaflose Nacht das kognitive Äquivalent zu legalem Betrunkensein ist, sagt Walker.

Der Rest der Gruppen war nicht so weit hinten. Während die Gruppe, die acht Stunden Schlaf erhielt, während der zweiwöchigen Studie praktisch keine Veränderung ihrer kognitiven Leistung feststellte, waren die Teilnehmer, die sechs Stunden pro Nacht schliefen, nach nur 10 Tagen so kognitiv beeinträchtigt wie diejenigen, die an einer Nacht mit totalem Schlafentzug litten . Und die Gruppe, die vier Stunden hat? Es dauerte nur drei Tage, bis sie das gleiche Maß an Beeinträchtigung erreichten. Nach 10 Tagen waren sie so kognitiv beeinträchtigt, als wären sie zwei Tage ohne Schlaf gegangen. Im Laufe der Tage ließen diese Nachteile nicht nach. "Wenn Sie sich die Datengrafiken ansehen, ist kein Ende in Sicht. Das war das Erschreckende, sagt Walker.

Als Dinges seine Ergebnisse mit denen seiner Kollegen von Walter Reed verglich, die die gleiche genaue Studie durchgeführt hatten, jedoch mit ungeraden Stunden (dh sieben, fünf und null Stunden Schlaf), waren ihre Ergebnisse im Grunde identisch. Sogar die Gruppe, die sieben Stunden pro Nacht schlief - was manche Leute für Luxus halten -, schlief laut Walker dreimal so schnell ein wie die Gruppe, die nur fünf Tage nach Beginn des Experiments acht Stunden pro Nacht schlief. Wie viel Schlaf können Sie also mitnehmen, bevor jemand kognitiv beeinträchtigt wird? Entschuldigung, aber die Antwort ist weniger als eine Stunde.

Okay, das ist leider geklärt: Wir sollten alle mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht haben. Keine Ausnahmen. Aber wir alle führen ein extrem geschäftiges Leben, besonders während der Arbeitswoche. Können wir die unter der Woche an den Wochenenden verlorenen Stunden nachholen (ähnlich wie bei denjenigen Wochenendkämpfern, die immer noch gesundheitliche Vorteile aus nur zweimal wöchentlichem Training ziehen), sodass Sie im Durchschnitt acht Stunden pro Nacht verbringen? Die Forscher stellten die gleiche Frage.

Nachdem der Schlafentzugsteil der Studie abgeschlossen war, gaben die Forscher den Teilnehmern drei Nächte "Erholungsschlaf", in denen sie so viel Zeit hatten, wie sie wollten (es überrascht nicht, dass die meisten mehr als acht Stunden schliefen). Nach diesen drei Tagen machten sie die gleichen kognitiven Screening-Tests. Die Teilnehmer waren jedoch nicht zu den Ausgangsniveaus zurückgekehrt, die sie zu Beginn der Studie hatten. Mit anderen Worten, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist - das heißt, Sie schlafen jede Nacht sieben Stunden oder weniger -, dann dauert es länger als ein Wochenende, bis Sie wieder zum Ausgangswert zurückkehren. Und niemand hat herausgefunden, wie lange es tatsächlich dauert.

»Die Leute denken, der Schlaf ist wie die Bank. Dass Sie eine Schuld akkumulieren und sie dann zu einem späteren Zeitpunkt abbezahlen können «, sagt Walker. »Und wir wissen jetzt, dass Schlaf nicht so ist.«

Das Gehirn hat keine Fähigkeit, alles, was es verloren hat, zurückzugewinnen, erklärt Walker. Warum ist das? Warum haben wir nicht die gleiche Methode entwickelt, um Schlafstörungen auszugleichen, wie wir Tage des Hungers ausgleichen können, indem wir Kalorien als Fett speichern? Die Antwort, sagt Walker, ist einfach: "Der Mensch ist die einzige Tierart, die sich absichtlich den Schlaf nimmt." Es gibt kein Speichersystem für den Schlaf im Gehirn, weil das Leben nie ein solches System schaffen musste.

Zweifellos lesen viele von Ihnen dies und spotten. Wenn Sie regelmäßig sechs Stunden Schlaf haben und sich gut fühlen, warum sollten Sie dann Ihre Zeit damit verschwenden, mehr hineinzupressen?

Bedenken Sie Folgendes: Nach der ersten Nacht mit reduziertem Schlaf fragten Forscher in Dinges 'Studie die Teilnehmer der sechsstündigen Gruppe, wie gut sie sich bei den kognitiven Tests des Tages geschlagen fühlten. Sie antworteten, dass sie es gut machten - sogar großartig. Wenn die Forscher der Studie jedoch tatsächlich die beiden Leistungen verglichen, waren die nach sechs Stunden Schlaf durchgeführten Tests signifikant schlechter als die nach acht Stunden Schlaf durchgeführten.

„Du weißt nicht, dass dir der Schlaf fehlt, wenn dir der Schlaf fehlt“, sagt Walker. „Deshalb täuschen sich so viele Menschen, dass sie zu den Menschen gehören, die mit maximal sechs Stunden Schlaf davonkommen können.“ Walker argumentiert, dass es keine Möglichkeit gibt, sich effektiv darauf vorzubereiten, weniger Schlaf zu brauchen. Sie könnten sich daran gewöhnen, sich die ganze Zeit müde zu fühlen, sagt er, aber das bedeutet nicht, dass Sie diese Müdigkeit unterdrücken und bei kognitiven Tests so gut abschneiden können, als würden Sie acht Stunden erhalten.

Aber vielleicht gibt es eine positive Wendung - in Form eines Mittagsschläfchens, das von der Wissenschaft unterstützt wird. Forscher, die sich mit Kulturen befasst haben, die von Elektrizität völlig unberührt bleiben, wie die Hadza von Tansania, stellten fest, dass diese Gruppen vor allem im Sommer zum Zweiphasenschlafen neigen: sechs Stunden pro Nacht und dann wieder ein paar Stunden im Nachmittag. Dies wirft die Frage auf, sagt Walker, ob Menschen sechzehn Stunden lang wach bleiben sollen. Tatsächlich macht jeder eine Nachmittagsruhe durch. Biologen haben es tatsächlich geschafft, diesen physiologischen Abfall in unserer Wachsamkeit - was die Wissenschaft einen postprandialen Abfall nennt - durch Veränderungen in unserem Stoffwechselsystem sowie Anpassungen in unseren Gehirnwellen und in unseren kognitiven Reaktionszeiten zu messen. Die universelle kognitive Pause bedeutet, dass wir um diese Zeit von einem Nickerchen profitieren könnten. „Vielleicht müssen Menschen zweiphasig schlafen, um eine wirklich optimale Leistung zu erzielen, obwohl dies immer noch unklar ist“, sagt Walker.

Eine Sache, die die Wissenschaft mit Sicherheit weiß, ist jedoch, dass je weniger Schlaf Sie jede Nacht bekommen, desto weniger kognitiv bewusst ist, dass Sie am nächsten Tag, übermorgen und jeden Tag danach sind. Einfach.

In der Tat, sagt Walker, wenn Sie jemals nachweisen wollen, wie viel eine Stunde weniger Schlaf für den Menschen bewirken kann, denken Sie daran, wie Sie sich fühlen, wenn die Tage nach dem Beginn der Sommerzeit jeden März beginnen, wenn fast das gesamte Land absichtlich benachteiligt ist sich von einer Stunde Schlaf.

Aber vielleicht ist das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte, laut Walker, Folgendes: Wenn jemand Ihnen sagt, dass er nur fünf Stunden Schlaf haben kann, dann haben sie einfach zu viel zu tun: „Ich sage ihnen, es tut mir leid, aber Ihre Aussage enthält eine Ironie. Der Grund, warum Sie so viel zu tun haben, könnte wahrscheinlich sein, dass Sie nur fünf Stunden Schlaf haben und Ihre kognitiven Funktionen unzureichend sind, sodass Sie ewig brauchen, um alles zu tun. "

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