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So verhindern Sie, dass der Jetlag Ihren Urlaub ruiniert

2020

Der Sommer ist fast da, und viele von uns planen, sich so weit vom Büro zu entfernen, wie uns unsere Pässe bringen. Jetlag kann jedoch den ersten Urlaubstag anstrengend machen. Hier erfahren Sie, wie Sie dagegen vorgehen können.

Wir alle haben eine "Hauptuhr" in unserem Gehirn, den suprachiasmatischen Kern oder SCN. Diese Region des Gehirns verwendet Licht und Temperatur, um einen internen Zeitplan festzulegen, der uns in hellen, warmen Zeiten aktiv und wachsam hält und uns in kühlen, dunklen Zeiten schläfrig macht. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr SCN an ein bestimmtes Aktivitätsmuster - einen Tagesrhythmus - und hält sich daran, indem es Hormone wie Melatonin und Cortisol freisetzt.

Jetlag tritt auf, wenn das Reisen diesen Rhythmus stört. Wenn Ihr SCN Tageslicht erkennt, wird es versuchen, Sie wach zu halten, auch wenn Sie erschöpft sind. Kleinere Fälle können Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und Reizbarkeit hervorrufen, die Auswirkungen können jedoch so gravierend sein, dass die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Flugbesatzungen und Reisende davor gewarnt haben, dass regelmäßiger Jetlag zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Aber nicht jeder Jetlag ist gleich. Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass das Reisen nach Osten die Leistung der Sprinter bis zu drei Tage nach ihrer Ankunft am Ziel beeinflusst. Auf der anderen Seite scheint es nicht so schwer zu sein, nach Westen zu fahren und die Uhr einige Stunden zurückzustellen. Sie sind nur eher früh aufstehen.

Sollen wir einfach akzeptieren, dass wir ein oder zwei Tage am Strand schlafen? Nicht genau, und es ist wichtig zu wissen, wie man mit dem Lag umgeht.

Wenn Sie können, buchen Sie einen Flug, der relativ nahe an Ihren Bett- oder Essenszeiten landet, angepasst an die lokalen Zeitzonen. Denken Sie beispielsweise an einen Flug von New York nach San Francisco. Wenn Sie normalerweise um 21 Uhr Eastern Standard Time ins Bett gehen, sollten Sie gegen 21 Uhr Pacific Standard Time an der Westküste landen.

Wenn Sie landen und direkt ins Bett gehen oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, wenn Ihr Körper dies erwartet, können Sie sich besser anpassen. Buchen Sie keinen Nachtflug und setzen Sie darauf, dass Sie durchschlafen können. Sogar ein schicker First-Class-Sitz hält keine Kerze in Ihrem ruhigen, dunklen Schlafzimmer.

Sobald Sie Ihren Flug geplant haben, können Sie sich einen Eindruck von Ihrem bestehenden Rhythmus verschaffen. Wenn Sie ein paar schwierige Wochen hatten und Ihr bevorzugter Zeitplan aus dem Ruder gelaufen ist, nehmen Sie sich etwas Zeit, um vor Ihrem Urlaub wieder synchron zu sein. Versuchen Sie, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu essen, finden Sie Wege, um in die Sonne zu kommen, und halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan.

Wenn Sie Ihr Schlafmuster für die Reise ändern müssen, passen Sie es etwa eine Woche vor Ihrer Abreise an. Der Schlaf ist nur ein Faktor für den Jetlag. Wenn Sie sich also gezwungen sehen, wach zu bleiben oder bis zum Abflug zum Flughafen zu schlafen, täuschen Sie Ihren Körper nicht. Ändern Sie stattdessen die Dinge schrittweise. Wenn Sie beispielsweise nach Westen fahren, verschieben Sie Ihr Bett und wachen Sie jeden Tag eine Stunde früher auf. Dies ist begrenzt, insbesondere wenn Sie sich auf der anderen Seite des Globus befinden und Sie nicht versuchen sollten, bei Tageslicht, zu Hause oder an Ihrem Zielort zu schlafen. Aber schon eine Einstellung von wenigen Stunden kann einen großen Unterschied machen.

Besserer Schlaf hilft auch. Schalten Sie in der Nähe befindliche Bildschirme aus, entfernen Sie Ablenkungen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Zimmer dunkel und komfortabel ist, und lassen Sie sich Zeit, möglichst ohne Alarm aufzuwachen. Machen Sie sich mit diesen Veränderungen vertraut und versuchen Sie, Ihren Schlafplan etwa eine Woche lang aufrechtzuerhalten. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht innerhalb von Minuten abdriftest. Schon zu Beginn des Anpassungsprozesses wird es einfacher, wenn Sie landen.

Schließlich optimieren Sie Ihren Essenszeitplan. Sie sollten nicht um Mitternacht frühstücken, aber Sie können die Chow-Zeit verwenden, um Ihre interne Uhr schrittweise vorwärts oder rückwärts zu stellen, indem Sie früher oder später essen.

Passagier im Flugzeug "

Einmal in der Luft, können Sie Jetlag auf andere Weise verhindern. Ziehen Sie sich bequem und in Schichten an, damit Sie Ihre Körpertemperatur durch Hinzufügen und Entfernen von Kleidung nach Bedarf kontrollieren können. Nackenkissen tragen auch dazu bei, dass Sie sich wohl fühlen, besonders wenn Sie einen langen Flug unternehmen.

Essen Sie keine großen Mahlzeiten direkt vor oder während Ihres Fluges, es sei denn, sie stimmen mit Ihren erwarteten Essenszeiten überein. Essen ist ein wichtiger Stoffwechselfaktor für Ihren Körper. Wenn Sie sich also vollstopfen, wenn Ihr System erwartet, dass ein Snack daraus resultiert, wird er weggeworfen.

„Fasten auf Reisen kann helfen. Sobald Sie gelandet sind, sollten Sie warten, bis Sie zu Mittag oder zu Abend essen “, sagt W. Chris Winter, Neurologe und Schlafspezialist.

Wenn Sie durstig sind, trinken Sie Wasser, anstatt ein Bier oder einen Wein aus dem Getränkewagen zu bestellen. Alkohol, insbesondere in großen Mengen, kann Ihr Schlafmuster stören. Da es auch nicht wirklich darauf ankommt, wie viel Schlaf du bekommst, musst du dich nicht mit Medikamenten aus der Ruhe bringen oder dir Sorgen machen, wenn ein Medikament dich schläfrig macht.

Sobald Sie auf dem Boden sind, kommt es auf Licht und Melatonin an. Licht ist der Hauptfaktor, deshalb sollten Sie sich so schnell wie möglich an die Ortszeit gewöhnen. Wenn Ihr Körper erwartet, dass es Nacht wird und es später Nachmittag oder früher Abend ist, versuchen Sie, die Vorhänge zu ziehen und den ersten großen Schlaf Ihres Urlaubs zu bekommen.

Umgekehrt, wenn Ihre interne Uhr den Eindruck hat, dass es kurz vor der Morgendämmerung ist und Sie am frühen Morgen landen, können Leuchtkästen Ihnen dabei helfen, aufzufangen. Diese ahmen die Intensität und Farbe des Tageslichts nach und werden normalerweise zur Behandlung von saisonalen affektiven Störungen verwendet.

Erwägen Sie auch eine kleine Dosis Melatonin. Ihr Körper scheidet dieses Hormon normalerweise nachts aus und reguliert den Schlaf. Wenn Ihr Gehirn also keine produziert, ist es davon überzeugt, dass es tagsüber ist. Glücklicherweise können Melatoninpräparate ein wenig Schwung verleihen und am besten wirken, wenn sie in einer Umgebung mit wenig Licht und Ruhe kombiniert werden. Eine Studie aus dem Jahr 2002 ergab beispielsweise, dass die Ergänzungen auch nach dem Überschreiten von fünf Zeitzonen wirksam waren.

Für Menschen mit Schlafstörungen oder die regelmäßig zur Arbeit reisen, können Modafinil oder Armodafinil - sogenannte "Wachheit" -Medikamente - sinnvoll sein, wenn Sie bei der Landung unbedingt wach bleiben müssen. Frühe Studien deuten darauf hin, dass diese Medikamente Dopamin im Gehirn erhöhen können, aber die Forschung ist noch im Gange und Experten haben vor einer möglichen Sucht gewarnt. Sie sollten niemals Medikamente einnehmen, ohne dies vorher mit Ihrem Arzt besprochen zu haben. Wenn Sie also über diesen Weg nachdenken, vereinbaren Sie einen Termin, um mehr darüber zu erfahren. Profisportler dürften jedoch Pech haben: In vielen, wenn nicht allen großen Sportorganisationen seien diese Medikamente verboten, sagt Winter.

Denken Sie schließlich daran, dass Sie im Urlaub sind und ein oder zwei Tage frei haben, das ist der springende Punkt. Gönnen Sie sich etwas unstrukturierte Zeit, möglicherweise ein oder zwei Taschenbücher, und entspannen Sie sich einfach.

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