https://bodybydarwin.com
Slider Image

Hier erfahren Sie, wie viel Bewegung Sie machen sollten - und warum es in Ordnung ist, wenn Sie zu kurz kommen

2021

Wenn Sie zu den 80 Prozent der Amerikaner gehören, die nicht die vom Arzt empfohlene Menge an Bewegung erhalten, haben Sie möglicherweise Angst vor dem Rest dieses Artikels. Wir werden für Sie herausfinden, wie viele Experten des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste denken, dass Sie umziehen sollten, was statistisch gesehen bedeutet, dass Sie mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit feststellen werden, dass Sie die Messlatte nicht überschreiten. Sie könnten sogar frustriert wegklicken. Die HHS kennt dein Leben nicht. Es ist schwer, Zeit zum Trainieren zu finden.

Und weisst du was? Du hast recht.

Diesmal beschloss die HHS, die Reißnägel zu wechseln. Ja, sie werden Informationen darüber veröffentlichen, wie viel körperliche Aktivität jeder Amerikaner haben sollte, denn das ist ihre Aufgabe: die Gesundheit unserer Bürger zu verbessern. Aus dem gleichen Grund haben sie beschlossen, etwas hervorzuheben, das tatsächlich in den Leitlinien des letzten Jahrzehnts verankert ist. Mehr körperliche Aktivität ist besser, ja, aber jede Aktivität ist besser als keine.

Das 2018-Update der nationalen Richtlinien enthält Empfehlungen für alle über drei Jahre. Daher werden wir es für Sie genauso aufschlüsseln, wie es die HHS tut.

Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre): Obwohl es ihnen an Mitgliedschaft im Fitnessstudio mangelt, brauchen junge Kinder immer noch viel Bewegung. Idealerweise bekamen sie jeden Tag drei Stunden Aktivität. Das hört sich nach viel an, aber denken Sie daran, dass diese Altersübung für Kinder wirklich etwas ist wie Seilspringen, Fangen und Herumalbern mit ihren Freunden im Pool. Die verbleibende Zeit zählt zu ihren täglichen drei Stunden, ebenso wie Rennen draußen nach der Schule.

Kinder und Jugendliche (6 bis 17 Jahre): Mit zunehmendem Alter benötigen gesunde Kinder etwas mehr Bewegung. Eine Stunde pro Tag ist ideal, und sie sollten eine Mischung aus aeroben, muskelstärkenden und knochenstärkenden Übungen erhalten. Sie haben wahrscheinlich ein gutes Gespür dafür, was als aerob gilt - etwas, das Ihre Herzfrequenz erhöht und dort hält. Aber rate mal was? Hausarbeit wie Rasen mähen, Laub harken oder sogar das Badezimmer putzen zählt ebenfalls zu den mäßigen Aktivitäten. Muskelstärkende Übungen können das stereotype Krafttraining sein, aber Sie können auch mit einem Widerstandsband oder einfach Ihrem Körpergewicht arbeiten. Der Aufbau Ihrer Knochen erfordert Schlag oder Widerstand. Seilspringen ist ein Beispiel, aber jede Sportart, bei der die Richtung schnell geändert werden muss (Tennis oder Basketball), funktioniert ebenso wie Laufen und Gewichtheben. Treffen Sie Ihre Wahl, holen Sie sich einfach etwas Abwechslung.

Erwachsene (18 bis 64 Jahre): Hier werden die Zahlen etwas komplizierter. Der HHS zufolge sollten Erwachsene, um gesund zu sein, an mindestens zwei Tagen pro Woche insgesamt mindestens 150 Minuten mäßig intensiven Trainings oder mindestens 75 Minuten intensiven Trainings plus muskelstärkende Übungen absolvieren. Bei mäßiger Intensität kann es sich beispielsweise um eine gemächliche Radtour, leichte Gartenarbeiten oder einen flotten Spaziergang handeln. Kräftig wäre eher wie Wandern, Laufen oder Schwimmen Runden. Heben Sie etwas Schweres, um Ihre Muskeln zu trainieren. Das könnte Ihr Körpergewicht sein, aber wenn Sie stärker werden, müssen Sie eventuell mehr Widerstand leisten, indem Sie dehnbare Bänder oder tatsächliche Gewichte verwenden, die Sie in einem Fitnessstudio sehen.

Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter): Diese sind weitgehend identisch mit denen für jüngere Erwachsene: Mindestens 150 Minuten mäßiges Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Mit zunehmendem Alter werden wir jedoch weniger in der Lage, bestimmte Aktivitäten auszuführen, entweder aufgrund einer chronischen Erkrankung oder aufgrund des normalen Alterns. Die Richtlinien legen lediglich nahe, dass ältere Erwachsene weiterhin so aktiv sind, wie sie können, und dass sie eine Art Gleichgewichtstraining absolvieren. Denken Sie an diese Wackelbretter im Fitnessstudio, beim Gehen mit den Fersen oder sogar beim Üben, aus sitzender Position aufzustehen. Diese Aktivitäten können älteren Erwachsenen helfen, Stürze zu vermeiden, die zu schweren Verletzungen führen können, die sich leicht zu langfristigen Problemen ausweiten. Prävention ist der Schlüssel.

Gute Nachricht: Ausgerechnet Sie werden das Beste aus jeder Minute Ihrer Aktivitäten herausholen. Ernst. Im Folgenden sehen Sie eine Grafik, die wir basierend auf den verwendeten HHS-Daten neu erstellt haben. Diese stammen ursprünglich aus einer Metaanalyse vieler Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von körperlicher Aktivität.

Zunächst ist es etwas verwirrend, da die x-Achse zu sagen scheint, dass Sie acht oder neun Stunden Aktivität pro Woche benötigen, um die nationalen Richtlinien zu erfüllen. Das liegt daran, dass sie Stoffwechseläquivalente oder METs messen, die sowohl ein Maß für die Zeit sind, die Sie trainieren, als auch für die Intensität, mit der Sie dies tun. Eine moderate Aktivität wie ein flotter Spaziergang hat einen Wert von drei METs. Wenn Sie also jede Woche zwei Stunden laufen, erhalten Sie sechs METs Bewegung. Es gibt einen MET-Multiplikator für fast alles, vom Liegen im Bett (eine MET) über das Schlachten von Tieren (sechs) bis zum Inlineskaten (12, 5). Sie können sich hier eine Liste ansehen und den Wert für jede Übung herausfinden, die Ihnen Spaß macht.

Wenn Sie die empfohlene Menge an Bewegung erreichen, erreichen Sie eine Gefahrenquote von 0, 68, was bedeutet, dass Ihr Sterberisiko um 32 Prozent niedriger ist als bei Personen, die keine Bewegung haben. Aber schauen Sie, wie steil das erste Segment dieser Linie ist: Wenn Sie von null Stunden Training auf einen Wert zwischen 0, 1 und 3, 74 MET Aktivität wechseln, sinkt Ihre Gefährdungsquote bereits auf 0, 81. Das heißt, wenn Sie nur eine Stunde pro Woche (oder viermal pro Woche einen 15-minütigen Spaziergang) laufen, profitieren Sie erheblich von Ihrer Gesundheit.

Das ist noch mehr Grund, klein anzufangen. Fast niemand geht über Nacht von einem Training ohne Trainingseinheit zu einem Training mit hoher Intensität über und bringt es zum Stehen. Gehen Sie einfach zügig um den Block, wenn Sie jeden Tag von der Arbeit nach Hause kommen, auch wenn dies nur 10 Minuten Aktivität sind. Mach es für eine Woche. Vielleicht laufen Sie nächste Woche 15 Minuten, dann 20 Minuten. Wenn Sie es schaffen, 30 Minuten pro Tag zu schaffen, wissen Sie was? Sie erfüllen die Richtlinie für aerobe Aktivitäten. Und wenn Sie einmal eine halbe Stunde am Tag trainiert haben, ist es einfacher, mit dem Muskeltraining zu beginnen, z. B. mit Planken, Liegestützen oder Springseilen. Bald werden Sie die gesamte Richtlinie erfüllen! Der Schlüssel ist einfach, klein anzufangen und sich langsam nach oben zu arbeiten. Was wichtig ist, ist, dass Sie irgendwann dorthin gelangen, anstatt zu schnell zu arbeiten und aufzugeben.

Vielleicht ist das Wichtigste - und das zeigt die Grafik nicht -, dass Sie all diese Vorteile erhalten, auch wenn Sie nicht abnehmen. Lassen Sie uns das noch einmal wiederholen, diesmal mit den Worten von Experten, die diesen HHS-Bericht verfasst haben: "Die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität sind im Allgemeinen unabhängig vom Körpergewicht. Die gute Nachricht für Menschen, die abnehmen müssen, ist, dass regelmäßige körperliche Aktivität dies ermöglicht große gesundheitliche Vorteile, egal wie sich ihr Gewicht im Laufe der Zeit ändert. " Lassen Sie sich also bitte nicht entmutigen, wenn Sie beim Betreten der Waage keine Veränderungen feststellen: Sie tun Ihrem Körper eine Welt des Guten.

Übung ist eines dieser Dinge, die irgendwie noch mehr Vorteile haben, als Sie denken. Der HHS-Bericht fasst die Wissenschaft darüber zusammen, wie körperliche Aktivität uns hilft, und liest sich eher wie eine Wäscheliste aller körpereigenen Systeme. Es hilft Ihrem Gehirn, Ihren Muskeln, Ihrem Skelett, Ihrem Herzen, Ihren Blutgefäßen und Ihrer Lunge. Wenn Sie Sport treiben, können Sie besser schlafen. Es hilft Ihnen, besser zu atmen. Es verhindert alle Arten von Krankheiten, von Alzheimer bis zu Diabetes. Es beugt Stürzen älterer Menschen vor, lindert Angstzustände und Depressionen und senkt das Risiko für alle Arten von Krebs.

Kurz gesagt, die Antwort ist, dass Sie trainieren sollten, da dies fast jeden Aspekt Ihres Lebens verbessern wird. Hoffentlich ist das Grund genug. Wer weiß, vielleicht findest du eine Aktivität, die du liebst. Aber selbst wenn Sie dies nicht tun, können Sie diesen gefürchteten Ausflug ins Fitnessstudio zu einer weiteren gesunden Gewohnheit machen.

Stephen Hawking glaubt zu wissen, was vor Beginn der Zeit passiert ist

Stephen Hawking glaubt zu wissen, was vor Beginn der Zeit passiert ist

Elektroflugzeuge könnten bald zum Industriestandard werden

Elektroflugzeuge könnten bald zum Industriestandard werden

Es ist Zeit, die schmutzigen Filter zu reinigen, die Sie vermieden haben

Es ist Zeit, die schmutzigen Filter zu reinigen, die Sie vermieden haben